Leto je čas spomalenia – užívame si dlhé večery a kalendár sa na chvíľu vyprázdni. Keď však príde september, mnohí z nás cítia potrebu vrátiť sa k návykom, ktoré prinášajú energiu, poriadok a dobrú náladu.
„Späť v rytme“ je inšpirácia, ako si tento návrat urobiť príjemným. Žiadny stres, žiadne nereálne ciele – iba malé kroky, ktoré ťa vrátia k pohybu a postupne z neho znova urobia prirodzenú súčasť dňa.
Prečo je september ideálny na návrat k pohybu
Po letnej pauze sa dni znovu usporiadajú – pracovné porady, školský kalendár aj pevnejší denný režim. V takomto prostredí sa tréningy plánujú ľahšie než počas horúcich dní. Ak sa k pohybu vrátiš už teraz, je veľká šanca, že tvoj návyk vydrží až do Vianoc.
Okrem toho má pravidelný pohyb aj ďalší bonus: pomáha uvoľniť napätie, zlepšuje spánok a udržiava pozornosť, ktorá nám v tmavších mesiacoch často chýba.
Ako sa vrátiť do rytmu bez tlaku
Návrat k tréningu nemusí znamenať dramatické výkony. Stačí, ak si vopred vyhradíš dva až tri konkrétne termíny v týždni a zapíšeš si ich do kalendára ako každé iné stretnutie. Začni s 30–35 minútami a sústreď sa na pravidelnosť, nie na výkon.
Po dvoch týždňoch môžeš jemne pridať – napríklad zaradiť štvrtý tréning, alebo každý tréning predĺžiť o 5–10 minút. Najdôležitejšie je, aby ťa aktivita bavila. Niekto potrebuje atmosféru skupinovej lekcie, iný preferuje ticho v posilňovni alebo plávanie. Radosť z pohybu je totiž najspoľahlivejší motor disciplíny.
Čo vyskúšať v partnerských zariadeniach MultiSport
S kartou MultiSport máš k dispozícii stovky možností po celom Slovensku – nemusíš rozmýšľať, čo cvičiť, stačí si vybrať miesto, ktoré ti sedí.
Milovníci vody ocenia plávanie v bazénoch alebo oddych v saune na konci týždňa – výborná kombinácia aktivity a regenerácie.
Na ľahký rozbeh je ideálne fitness centrum. Tam nájdeš bežecké pásy, stacionárne bicykle alebo eliptické trenažéry, na ktorých si nastavíš tempo podľa seba. Pohodlne si tak zacvičíš aj vtedy, keď vonku prší alebo je chladno.
Ak preferuješ silový tréning, partnerské posilňovne ponúkajú stroje aj činky, vďaka ktorým precvičíš celé telo. Nemusíš byť profesionál, aj jednoduchý tréning ti dodá energiu.
Keď chceš pohyb v skupine, môžeš si vybrať z pestrých lekcií – joga, pilates, zumba, spinning či kruhové tréningy. Skupina ťa potiahne a tréning ubehne rýchlejšie.
Dvojtýždňový tréningový plán pre návrat k pohybu
Prvý týždeň
- Deň 1 – ľahké kardio v posilňovni, napríklad chôdza alebo beh na bežeckom páse, jazda na stacionárnom bicykli či eliptickom trenažéri. Na záver krátke natiahnutie.
- Deň 2 – základné posilňovanie, ktoré si môžeš vyskúšať na strojoch alebo s vlastnou váhou.
- Deň 3 – skupinová lekcia podľa nálady – môže to byť joga, pilates, tanečný tréning alebo kruhový tréning.
Druhý týždeň
- Zachovaj tri tréningy, no pridaj trochu času navyše alebo si skús inú aktivitu, ktorú nájdeš v našich partnerských zariadeniach.
- Jeden tréning môžeš pokojne vymeniť za plávanie – bazén je ideálny na celotelový pohyb aj regeneráciu.
Ak sa objaví únava, dopraj si deň voľna – cieľom je stabilne sa hýbať, nie naháňať rekordy.
Ako ti v tom pomôže karta MultiSport
Karta MultiSport ti otvára dvere do viac ako 1000 partnerských zariadení po celom Slovensku. Môžeš si vybrať každý deň inú aktivitu alebo zostať verný tej, ktorá ti vyhovuje. Dôležité je prísť a zacvičiť si.
💡 Tip: Ak pracuješ z domu, vyber si zariadenie v pešej vzdialenosti. Čím kratšia cesta, tým menšia šanca, že tréning vynecháš.
Najčastejšie chyby pri návrate k pohybu
Najčastejšou chybou je snaha okamžite nadviazať na svoje staré maximum. Telo potrebuje trpezlivosť – lepšie je začať o niečo ľahšie, ale pravidelne.
Ďalšou pascou je spoliehať sa iba na motiváciu. Funguje lepšie rutina, kalendár a športový parťák.
Po dvoch týždňoch si dopraj nový stimul – môže to byť iná lekcia, zmena poradia cvikov či mierne zvýšenie váh. A nezabúdaj, že regenerácia je polovica tréningu.
Návrat k sebe, nie k rekordom
Vrátiť sa do rytmu neznamená „makať naplno“. Znamená to nájsť si cestu k pohybu, ktorý ti robí radosť a vracia energiu.
Stačí pár malých krokov, ktoré si zapíšeš do kalendára, a zvyk sa postará o zvyšok. Už o mesiac budeš vďačný, že si začal práve dnes.
Obrázky v tomto článku boli vytvorené za pomoci AI (Gemini) a slúžia ako ilustračné vizualizácie.
3.február 2022
Po depresívnej zime môžeme opäť navštíviť naše obľúbené fitness centrá a iné športové či relaxačné zariadenia. Pre tých, čo stále váhajú je tu niekoľko neodškriepiteľných faktov, prečo je cvičenie vo fitku lepšie ako cvičenie doma.
Náradie
Asi najpádnejší argument, prečo domáce cvičenie nenahradí fitko je v rozmanitosti športového náradia, strojov a činiek. Stroje, ktoré počas bežného tréningu vo fitku používate majú hodnotu niekoľko tisíc eur a okrem ceny sú náročné aj na priestor. V priemernom byte na to väčšinou nebýva miesto a ak aj máte miestnosť navyše, domáca posilňovňa nikdy nedokáže nahradiť tú profesionálnu. Ak by ste sa k tomu snažili priblížiť, investícia by mohla byť podobná ako celoživotná permanentka do posilňovne. S kartou MultiSport navyše cvičíte extra výhodne počas celého roka, vďaka čomu sa viete spoľahlivo vyhnúť aj drahším vstupom.
Pohodlie
V posilňovni je všetko pripravené k maximálnej spokojnosti každého návštevníka. Stroje sú vyčistené, prostredie je dezinfikované. Navyše môžete využiť služby recepcie, kde vám pripravia iontový nápoj, proteín alebo snack po cvičení. Vy si odcvičíte svoj tréning v príjemnom prostredí s hudbou a o nič ďalšie sa nestaráte. Vašou jedinou úlohou je uložiť náčinie na svoje miesto a používať uterák.
Rušivé elementy v domácnosti
Váš byt alebo dom je miestom odpočinku a posledný rok pre časť z nás aj pracoviskom. Je náročné prepínať medzi dvoma prostrediami, keď sa celý váš deň odohráva na ploche niekoľkých desiatok metrov štvorcových. Navyše, naladiť sa na cvičenie môže byť problém, keď okolo vás pobehujú rodinný príslušníci, spolubývajúci či domáce zvieratá. Okrem toho na sušiaku straší neposkladané prádlo a patrilo by sa aj umyť riad v dreze. V posilňovni takéto rušivé elementy spoľahlivo vytesníte. Idete tam predsa s jedným jediným cieľom, ktorým je kvalitný a efektívny tréning. Vstupom do telocvične zabudnete na každodenné starosti a môžete sa plne sústrediť na cvičenie.
Rýchlejšie a kvalitnejšie výsledky
K domácemu cvičeniu sa človek prehovára len veľmi ťažko a väčšinou ani intenzita a dĺžka tréningu nie je rovnaká ako vo fitku. Pri cvičení v posilňovni, špeciálne so svojim sparing partnerom alebo v skupine, sa viete dostať až na hranicu svojich možností. Vzájomná motivácia a energia skupinového cvičenia vás vie popohnať k jednému či dvom opakovaniam navyše, ktoré môžu byť pre fyzický rozvoj kľúčové.
Výpomoc a cenné rady
Obzvlášť pre začínajúcich športovcov môže byť cvičenie doma aj nebezpečné z dôvodu chybného prevedenia techniky cvikov. Opakovať tréning skúsených profesionálov z internetu sa môže zdať ako dobrý nápad, nesprávnym prevedením si však môžete ľahko ublížiť. V posilňovni vám pri skupinových tréningov inštruktor rád poradí a pomôže odstrániť prípadné chyby. Ak aj cvičíte vo fitku individuálne, vždy sa môžete opýtať skúsenejších, ktorí vám určite radi poradia a rozdajú viacero dobrých a konštruktívnych rád.
Podporte svoje obľúbené športovisko
V neposlednom rade je tu aj ľudská stránka. Fitness centrá a posilňovne boli zatvorené takmer rok a pre ľudí ktorí ich prevádzkujú sú okrem celoživotnej vášne aj zdrojom príjmov. Tak ako sme vzali útokom terasy reštaurácií môžeme začať navštevovať aj fitká. A ak vám aj vyhovuje cvičiť v domácom prostredí, občasná zmena nikdy nezaškodí. Naopak, jeden či dva tréningy týždenne s profesionálnym náradím a službami vás môže posunúť na vyššiu úroveň.
22. jún 2021
Poznáte písané a nepísané zásady správania sa vo fitnescentrách a posilňovniach? Čo treba robiť pred cvičením, po cvičení a čoho sa na druhú stranu vyvarovať? Poradíme vám, ako nebyť vo fitku za ignoranta.
Používajte uterák
Jednou zo zásad, na ktorú vás vo väčšine fitnescentier upozorňujú aj nevkusné nápisy na stenách, je používanie osušky! Fitko denne navštívia desiatky, možno až stovky ľudí a nikto nechce cvičiť na prepotených a páchnucich strojoch. Úlohou zamestnancov nie je nasledovať každý váš krok a okamžite dezinfikovať všetko, čoho sa dotknete. Buďte ohľaduplní k svojmu okoliu a v prípade, že ste si uterák zabudli doma, vo väčšine športovísk je možné požičať si ho za symbolický poplatok.
Odkladajte po sebe náradie
Táto zásada by mala byť zlatým písmom vytesaná na kameni a umiestnená na viditeľnom mieste pre každého návštevníka. Platí pravidlo, že nástroje a závažia, ktoré použijete, vráťte na pôvodné miesto. Vy si možno naložíte na bench press 120 kilogramov a celá posilňovňa so zatajeným dychom sleduje vaše vzpieračské výkony. Skutočný potlesk si ale zaslúžite, až keď budú ťažké závažia odložené na svoje miesto.
Nepoučujte!
Poznáte ten typ, ktorý so záujmom akademika sleduje každý váš pohyb a po poslednom opakovaní sa ponáhľa vysvetliť všetky chyby a skončí vyrozprávaním svojho životného príbehu? Dobrá rada nad zlato, ale rozdávaním múdrosti bez vyžiadania budete iba otravným elementom, ktorému sa budú všetci oblúkom vyhýbať.
Ohľaduplnosť k svojmu okoliu
Ďalším archetypom návštevníkov fitnescentier je športovec, ktorý prahne po pozornosti. Pri každom opakovaní kričí, funí a vzdychá. Náradím hádže, že sa budova otriasa v základoch. Pohľady ostatných mu vôbec nevadia, naopak, pozornosť si užíva. Buďte ohľaduplní k svojmu okoliu. Cvičte v tichosti a náradie ukladajte bez rachotu.
Neprivatizujte stroje
Aj keď jednotlivé stroje alebo cvičiace stanice nemajú časové obmedzenia, nebuďte privatizér a vnímajte svoje okolie. Obzvlášť ak cvičíte v poobedňajšej špičke, keď je vo fitku hlava na hlave. Ak sa okolo vás začne tvoriť poradovník a vy si len šťukáte do mobilu, nebuďte sebeckí a uvoľnite miesto ostatným. Kolegiálne je aj navrhnúť striedanie sa medzi sériami.
Čistota nadovšetko
Čím intenzívnejšie cvičíte, tým intenzívnejšie sa potíte. A s potením prichádza aj nepríjemný zápach. Nebojte sa preto používať deodorant. Táto zásada je úplný základ, ktorý by sme mali vnímať ako samozrejmosť. Nie vždy tomu tak aj je.
To isté platí aj o čistote oblečenia. Ak cvičíte viackrát do týždňa, pravidelne si vymieňajte tričko. Aj dvojdňové prepotené oblečenie môže byť nepríjemným elementom pre zvyšných návštevníkov fitnescentra.
Fitko nie je krčma
Fitnescentrum nie je sociálny klub alebo krčma. Ak ste sa prišli len vyrozprávať, snažte sa svojim správaním neobťažovať ostatných. Počas aktívneho pohybu by sa malo telo aj myseľ plne koncentrovať na vykonávanú činnosť. Váš tréning bude oveľa efektívnejší a predídete aj nebezpečenstvu úrazu z nepozornosti.
Fitko nie je ani bufet
Ak holdujete silovému tréningu a ste vo fáze naberania váhy, príjem potrebných živín je pre vaše telo kľúčový. Posilňovňa však nie je ani závodná jedáleň a tlačiť do seba suchú ryžu s kuracím mäsom sediac na pohodlnom leg presse sa skrátka nerobí. Varené vajcia s “príjemnou” arómou majú tiež červenú!
Autor: Michal Haviar